Пълното ръководство за храни, богати на омега-3
омега-3 мастни киселини, е жизненоважна за правилното функциониране на клетките и играе важна роля в различните телесни системи. Някои хранителни източници включват мастна риба, морски водорасли, ленени семена и семена от чиа.
омега-3 са вид есенциална мастна киселина, което означава, че хората трябва да ги получат от диетата си.
там са три основни типа омега-3 мастни киселини: DHA, EPA и ALA. Източниците на риба и морски дарове на омега-3 са по-високи при DHA и EPA, докато растителните източници обикновено са по-високи в ALA. Яденето на различни храни от омега-3 е важно за оптималното здраве.
Прочетете повече, за да научите за ползите за здравето на омега-3, хранителни източници, добавки и други.
Преглед на омега-3 мастни киселини
Има три основни типа омега-3 мастни киселини:
- Алфа-линоленова киселина (ALA)
- Ейкосапентаеноидна киселина киселина (EPA)
- DoCosahexaenic Acid (DHA)
Докато ALA присъства в растителни масла, DHA и EPA са в риба, крил и водорасли. Тялото може да преобразува ALA в EPA и DHA, но степента на конверсия е по -малка от 15%. Следователно, хората може да се наложи да консумират повече от тях, за да получат достатъчно омега-3.
Ползите за здравето на омега-3
омега-3 мастните киселини са от съществено значение както за физическото, така и за психичното здраве.
Ползите за физическо здраве
омега-3 са неразделна компонента на клетките и им помагат да функционират ефективно. Те също така спомагат за образуването на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които играят жизненоважна роля в:
- Сърдечно -съдова система: Това включва сърцето, кръвоносните съдове и кръвта.
- Белодробна система : This is the lungs, airways, and blood vessels.
- Immune system: This includes the bone marrow, spleen, lymphatic system, and white blood cells.
- Endocrine system: This includes Панкреасът, надбъбречните жлези, щитовидната жлеза, хипофизната жлеза и хормоните.
Ползи за психично здраве
Според преглед на 2020 г. Omega-3 също играе важна роля в развитието на мозъка, функционирането и стареенето. Прегледът се посочва, че полиненаситените мазнини (PUFAs)-включително омега-3 и омега-6-съставляват 20% от общото тегло на мозъка.
Прегледът също така отбелязва, че дефицитът на омега-3 има връзки към повишен риск от развитие на редица състояния на психичното здраве. Те включват депресия, биполярно разстройство и разстройство на дефицит на внимание/хиперактивност (ADHD).
Авторите добавят, че увеличаването на приема на омега-3 може да повлияе полезно на невродегенеративните разстройства като болестта на Алцхаймер.
Риби и източници на морски дарове
мазнини, мазна риба е отличен източник на DHA и EPA.
Следните видове риби са едни от най -добрите източници на тези мастни киселини. За всяка риба по -долу размерът на сервиране е 3 унции (унции).
1. Скумрия
скумрия е малка, тлъста риба, която хората обикновено ядат пушени.
Една порция скумрия съдържа:
- 0,59 грама (g) от DHA
- 0,43 g EPA
заедно с омега-3s, скумрия е богат на селен и витамин В12.
2. Сьомга
сьомгата е популярна и питателна риба. Има няколко разлики между дивата и отглежданата сьомга и тяхното съдържание на DHA и EPA може да варира.
Една порция от отглеждана сьомга съдържа:
- 1.24 g DHA
- 0,59 g EPA
Една порция дива сьомга съдържа:
- 1.22 g DHA
- 0.35 g от EPA
Той също съдържа високи нива на протеин, магнезий, калиев, селен и витамини от В.
Научете повече за разликите между дивата и отглежданата сьомга тук.
3. Seabass
Seabass е лека бяла риба, която е особено популярна в Япония.
Една порция морски бас съдържа:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Той също така осигурява протеин, селен, калций и фосфор.
4. Стридите
стриди са вид миди, които ресторантите са склонни да служат като предястие или закуска. За разлика от много други източници на морски дарове, стридите съдържат и трите основни класа омега-3.
Една порция стриди съдържа:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Те също са богати на цинк и витамин В12.
5. Сардините
сардините са малки, мазна риба, които са особено плътни и месни. Обикновено се продават в консерви.
Една порция консервирани сардини съдържа:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Те също са добър източник на селен и витамини B12 и d.
6. Скариди
Хората по света ядат скариди като предястие и компонент от много хранения.
Една порция скариди съдържа:
- 0,12 g на DHA
- 0.12 g EPA
Той също е богат на протеин и калий.
Вегетариански и вегански източници
По-долу са някои вегетариански и вегански хранителни източници на омега-3.
1. Морски водорасли и водорасли
Морски водорасли, Нори, Спирулина и Хлорела са различни форми на водорасли, които много хора ядат за своите ползи за здравето.
водорасли и морски водорасли са важни източници на омега-3 за Хората на вегетарианска или веганска диета, защото са една от малкото растителни храни, съдържащи както DHA, така и EPA.
Съдържанието на DHA и EPA варира в зависимост от вида на водораслите и конкретния продукт.
Има много начини да се включат тези храни в диетата. Например:
- Нори е морските водорасли, използвани в суши
- Изсушените морски водорасли са вкусна, хрупкава закуска
- Хлорела и спирулина правят питателно допълнение към Смъртките
Морските водорасли също са богати на протеини и могат да имат антидиабетни, антиоксидантни и антихипертензивни свойства. Хората могат да намерят хлорела и спирулина в магазините за здравни храни или онлайн.
2. Чиа семената
Чиа семената са отличен растителен източник на ала омега-3 мастни киселини. Те също са с високо съдържание на фибри и протеини.
Те съдържат 5,055 g ALA на 1-лът от порция.
хората могат да използват тези семена като съставка в гранола, салати или смутита , или могат да ги смесват с мляко или кисело мляко, за да направят чиа пудинг. Смесването на семена от чиа с вода също може да служи като заместител на яйцата.
3. Конопените семена
конопените семена съдържат 2,605 g ALA на всеки 3 супени лъжици (TBSP).
Те също са богати на много хранителни вещества, включително:
4. Ленените семена
ленено масло съдържа 6,703 g ala на гал. с вода за създаване на веган смяна на яйца. Също така е лесно да ги включите в диетата, като ги добавите към овесени ядки, зърнени храни или салата.
5. Орехите
орехите са отличен източник на здравословни мазнини, включително ала омега-3 мастни киселини. Те съдържат 3,346 g ала на чаша.
Хората могат да се насладят на орехи самостоятелно, в гранола или в пътека, снек отзиви за potencialex бар, кисело мляко, салата или готвено ястие.
6. Edamame
Edamame Beans са незрели соя, които са особено популярни в Япония. Те са богати както на омега-3, така и в протеини.
Полузащита зърна на замразени едамама съдържа 0,28 g ala.
варен или задушен боб от едамам работи добре в салата или като гарнитура.
7. Бъбречните зърна
бъбречните зърна са един от най -често срещаните зърна, които трябва да се включат в ястия или да се храните като гарнитура. Хората могат да ги добавят към къри или яхнии или да ги ядат с ориз.
Те съдържат 0,10 g ala на половин чаша.
8. Соевото масло
соята са популярни бобови растения от Азия. Много хора използват соево масло за готвене.
соевото масло съдържа 0,92 g ALA на tbsp. Освен това е добър източник на:
- Витамин В2
- Магнезий
- Калий
- фолат
- Витамин К
9. Пшеничният зародиш
Пшеничният зародиш е вътрешната част на пшеничното зърно. Той има лек, орехов вкус, което го прави подходящ като гарнитура за салати, зърнени култури или кисело мляко.
Една чаша пшеничен зародиш съдържа 6,91 g ала.
Пшеничният зародиш също е с високо съдържание на витамин В1, витамин В6 и фолат.
Укрепени храни и напитки
Някои храни и напитки не са естествено високи в омега -3s, така че производителите могат да добавят хранителното вещество към продукта. Човек може да може да купи омега-3 укрепени версии на:
- плодови сокове
- Хляб
- Яйца
- Мляко
- Кисело мляко
- Масло, маргарин и разпространение
- Масла
- Бебешка храна
Omega -3 добавки
Хората, които не могат да отговарят на своите диетични изисквания на Омега-3, и тези, които изпитват високи нива на възпаление, могат да се възползват от приемането на омега-3 добавки.
Има няколко вида омега -3 Добавки, от които да избирате, включително:
- Рибено масло: Рибеното масло е най-често срещаната добавка Omega-3 и предлага най-високата налична доза. Добавките за рибено масло включват както DHA, така и EPA.
- Маслото от черния дроб на треска: Маслото от черния дроб на треска е богато на DHA и EPA омега-3. е богат на DHA и EPA.
- Маслото от водорасли: За хората, които следват вегетарианска или веганска диета, масла от водорасли са отличен източник на омега-3. Те обаче съдържат по -ниска доза от повечето добавки с рибено масло, така че хората може да се наложи да вземат повече от тях.
- Добавки на ALA: ленени семена, семена от чиа и добавки за семена от коноп съдържат само растителна основа Omega-3 ALA, което не е достатъчно само по себе си. Въпреки че добавките на ALA не са заместител на рибата или водораслите, те могат да бъдат добро допълнение към диетата.
Количеството омега-3 във всяка от горните добавки зависи от типа тип, зависи от типа, зависи на добавка и специфичната марка. Някои добавки на растителна основа, като някои добавки с водорасли и ALA, включват желатин и не са подходящи за вегетарианци и вегани.
Хората винаги трябва да четат внимателно етикетите на добавки.
Резюме
омега-3 мастните киселини са основен диетичен компонент и помагат да се поддържат правилното функциониране на клетките в цялото тяло. Изследванията сочат, че те също играят важна роля във функционирането на мозъка и психичното здраве.
Здравословната диета е тази, която включва трите вида омега-3: DHA, EPA и ALA. Рибите и морските дарове са склонни да са с високо съдържание на DHA и EPA.
Растителните източници обикновено са в изобилие в ALA, въпреки че морските водорасли и водорасли също съдържат EPA и DHA, което ги прави здравословен вариант за хора, които следват вегетарианска или веганска диета.
- Хранене/диета
- Затлъстяване/загуба на тегло/фитнес
- Веган/вегетарианец
Медицински новини днес има стриктно снабдяване Насоки и черпи само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.