Milyen előnyei vannak az egészséges táplálkozásnak?
Az egészséges táplálkozás általában az összes főbb élelmiszercsoport tápanyag-sűrű ételeit tartalmazza, ideértve a sovány fehérjéket, a teljes gabonaféléket, az egészséges zsírokat, valamint a sok színű gyümölcsöket és zöldségeket.
Az egészséges táplálkozási szokások magukban foglalják a transzzsírokat, a hozzáadott sót és a cukrot tartalmazó élelmiszerek cseréjét is táplálóbb lehetőségekkel. A
egészséges táplálkozás után számos előnye van, ideértve az erős csontok felépítését, a szív védelmét, a betegség megelőzését és a hangulat fokozását.
Ez a cikk az egészséges étrend 10 legfontosabb előnyeit és a mögöttük lévő bizonyítékokat tárgyalja.
Szív -egészség
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a szívbetegség az Egyesült Államok felnőttek fő halálának oka.
Az American Heart Association (AHA) kijelenti, hogy az Egyesült Államok felnőttek csaknem fele valamilyen kardiovaszkuláris betegségben él.
A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás egyre növekvő aggodalomra ad okot az Egyesült Államokban. A betegség szívrohamhoz, szívelégtelenséghez és stroke -hoz vezethet.
Lehetséges, hogy a korai szívbetegségek akár 80% -át és a stroke -diagnózistok akár 80% -át is megelőzik az életmódbeli változásokkal, például a fizikai aktivitás és az egészséges étkezés növelésével.
Az általa fogyasztott ételek csökkenthetik a vérnyomásukat, és segíthetnek szívüket egészséges állapotban tartani.
A DASH étrend, vagy a hipertóniás étrend leállításának étkezési megközelítései rengeteg szív egészséges ételt tartalmaznak. A program azt javasolja:
- Rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonaféléket eszik
- zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, halak, baromfi, bab, diófélék és Növényi olajok
- A telített és transz-zsírbevitel korlátozása, például a zsíros húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek
- Az italok és ételek korlátozása, amelyek hozzáadott cukrokat tartalmaznak
- A nátrium korlátozása A bevitel napi kevesebb, mint 2300 milligrammra-ideális esetben napi 1500 mg-, és növekvő kálium-, magnézium- és kalciumfogyasztás
A magas rosttartalmú ételek szintén kulcsfontosságúak a szív egészséges állapotának megőrzéséhez.
Az AHA kijelenti, hogy az étkezési rost javítja a vér koleszterinszintjét, és csökkenti a szívbetegség, a stroke, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.
Az orvosi közösség már régóta felismerte a transz-zsírok és a szívhez kapcsolódó betegségek, például a szívkoszorúér betegség közötti kapcsolatot.
Bizonyos típusú zsírok korlátozása javíthatja a szív egészségét is. Például a transzzsírok eltávolítása csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét. Az ilyen típusú koleszterin a plakk összegyűjtését okozza az artériákban, növelve a szívroham és a stroke kockázatát.
A vérnyomás csökkentése szintén elősegítheti a szív egészségét. A legtöbb felnőtt ezt elérheti, alfagen fórum lásd ezt az oldalt ha a sóbevitelét napi legfeljebb 1500 mg -ra korlátozza.
Az élelmiszer -gyártók sót adnak sok feldolgozott és gyorsétteremhez, és egy olyan személynek, aki csökkenteni akarja a vérnyomásukat, kerülje ezeket a termékeket.
Csökkentő rák kockázat
Az ember olyan ételeket is fogyaszthat, amelyek antioxidánsokat tartalmaznak, hogy csökkentsék a rák kialakulásának kockázatát azáltal, hogy megvédik a sejtjeiket a sérülésektől.
A szabad gyökök jelenléte a testben növeli a rák kockázatát, de az antioxidánsok segítenek eltávolítani őket a betegség valószínűségének csökkentésében.
A gyümölcsben, zöldségekben, diófélékben és hüvelyesekben található sok fitokémiai anyag antioxidánsként működik, beleértve a béta -karotint, a likopint és az A, C és E -vitaminokat. Intézet, vannak olyan laboratóriumi és állatkísérletek, amelyek bizonyos antioxidánsokat összekapcsolnak a rák miatti szabad gyökök károsodásának csökkent előfordulásával. Az emberi kísérletek azonban nem meggyőzőek, és az orvosok azt tanácsolják, hogy használják ezeket az étrend -kiegészítőket anélkül, hogy először konzultálnának velük.
Az antioxidánsok magas ételei a következők:
- bogyók, például áfonya és málna
- Sötét, leveles zöldek
- Pumpkin és sárgarépa
- Diófélék és magok
Az elhízás növelheti az ember rák kialakulásának kockázatát, és rosszabb eredményeket eredményezhet. A mérsékelt súly fenntartása csökkentheti ezeket a kockázatokat.
Egy 2014 -es tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a gyümölcsben gazdag étrend csökkentette a felső gyomor -bélrendszeri rákok kockázatát.
Azt is megállapították, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben és rostban gazdag étrend csökkentette a vastagbélrák kockázatát, míg a rostban gazdag étrend csökkenti a májrák kockázatát.
További információ a rák elleni küzdelemről itt.
Jobb hangulat
Néhány bizonyíték arra utal, hogy szoros kapcsolat van az étrend és a hangulat között.
2016 -ban a kutatók azt találták, hogy a magas glikémiás terhelésű étrend fokozott depresszió és fáradtság tüneteit válthatja ki az elhízásban részesülő emberekben, de egyébként egészségesek.
A magas glikémiás terhelésű étrend sok finomított szénhidrátot tartalmaz, például az üdítőitalokban, süteményekben, fehér kenyérben és kekszekben. A zöldségek, az egész gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabona alacsonyabb glikémiás terhelést mutat.
A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy az étrend befolyásolhatja a vércukorszint szintjét, az immun aktiválást és a bél mikrobiomát, ami befolyásolhatja az ember hangulatát. A kutatók azt is megállapították, hogy kapcsolat lehet az egészségesebb étrend, például a mediterrán étrend és a jobb mentális egészség között. Míg az ellenkezője igaz a nagy mennyiségű vörös húsú, feldolgozott és magas zsírtartalmú ételekkel rendelkező étrendekre.
Fontos megjegyezni, hogy a kutatók kiemelték az ételek és a mentális egészség összekötő mechanizmusainak további kutatásának szükségességét.
Ha valaki azt gyanítja, hogy depressziós tünetekkel jár, akkor az orvossal vagy a mentálhigiénés szakemberrel való beszélgetés segíthet.
Javított bél egészsége
A vastagbél tele van természetesen előforduló baktériumokkal, amelyek fontos szerepet játszanak az anyagcserében és az emésztésben.
Bizonyos baktérium törzsek K és B -vitamint is előállítanak, amelyek a vastagbél előnyei. Segíthetnek a káros baktériumok és a vírusok leküzdésében is.
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a bél gyulladását. A rostos zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend prebiotikumok és probiotikumok kombinációját biztosíthatja, amelyek elősegítik a jó baktériumok virágzását a vastagbélben.
Ezek az erjesztett ételek gazdagok probiotikumokban:
prebiotikumok hozzájárulhatnak az emésztési kérdések széles skálájának javításához, ideértve az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit is.
Javított memória
Az egészséges étrend hozzájárulhat a megismerés és az agy egészségének fenntartásához. További meggyőző kutatásokra van szükség.
A 2015 -ös tanulmány olyan tápanyagokat és ételeket azonosított, amelyek védik a kognitív hanyatlás és a demencia ellen. A kutatók úgy találták, hogy a következők hasznosak:
- D-vitamin, C és E
- omega-3 zsírsavak
- flavonoidok és polifenolok
- Fish
Több étrend között a mediterrán étrend magában foglalja ezeket a tápanyagokat.
További információ az élelmiszerekről az agyi funkció fellendítése érdekében.
fogyás
A mérsékelt súly fenntartása hozzájárulhat a krónikus egészségügyi problémák kockázatának csökkentéséhez. Az a személy, akinek nagyobb a súlya vagy az elhízás, fennállhat bizonyos állapotok kialakulásának veszélye, ideértve a következőket:
- Koszorúér szívbetegség
- 2. típusú cukorbetegség
- Stroke
- Hipertónia
- Bizonyos mentális egészségi állapotok
- Néhány rák
Sok egészséges étel, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket és babot , alacsonyabb kalória, mint a legtöbb feldolgozott étel.
Egy személy meghatározhatja kalóriaszükségletét az amerikaiak számára a 2020–2025 -ös étrendi iránymutatások útmutatása alapján.
Az egészséges táplálkozás fenntartása segíthet az embernek a napi határon belüli tartózkodásában anélkül, hogy megfigyelné a kalóriabevitelüket.
2018 -ban a kutatók azt találták, hogy a rost- és sovány fehérjékben gazdag étrend után fogyás eredményeként a kalóriabevitel megfigyelése nélkül.
Cukorbetegség -kezelés
Az egészséges táplálkozás segíthet a cukorbetegségben szenvedő személynek:
- kezelje vércukorszintjét
- Vérnyomás és koleszterin a céltartományon belül
- A cukorbetegség szövődményeinek megelőzése vagy késleltetése
- Mérsékelt súly fenntartása
A cukorbetegségben szenvedő emberek számára létfontosságú. Korlátozza az ételek bevitelét hozzáadott cukorral és sóval. Fontosnak kell lenniük a sült ételek elkerülésére is, amelyek magas telített és transz -zsírokat tartalmaznak.
Olvassa el a cukorbetegség legjobb ételeit.
Erős csontok és fogak
A megfelelő kalcium- és magnéziummal rendelkező étrend fontos az erős csontok és fogak számára. A csontok egészségének megőrzése az élet későbbi szakaszában minimalizálhatja a csontproblémák kockázatát, például az osteoporosisot.
A következő ételek gazdag kalciumban:
- Tejtermékek
- Kale
- Broccoli
- Konzerv hal csontokkal
Az élelmiszer-gyártók gyakran megerősítik a gabonaféléket, a tofu és a növényi alapú tejet kalciummal.
A magnézium sok élelmiszerben bőséges, és a legjobb források közül néhány a következők:
- Level zöld zöldségek
- Dió
- Magok
- teljes kiőrlésű gabonafélék
Jobb alvás
Különböző tényezők, beleértve az alvási apnoe -t, megzavarhatják az alvási mintákat.
Az alvási apnoe akkor fordul elő, amikor egy állapot alvás közben többször blokkolja a légutakat. A kockázati tényezők közé tartozik az elhízás és az alkoholfogyasztás.
Az alkohol- és koffeinbevitel csökkentése segíthet az embernek nyugodt alvásban, függetlenül attól, hogy alvási apnoe van -e vagy sem.
A következő generáció egészsége
A gyermekek megtanulják a legtöbb egészséggel kapcsolatos viselkedést a körülöttük lévő felnőttektől, és az egészséges táplálkozás és a testmozgási szokások modellezők által alkalmazott szülők általában továbbadják.
Az otthoni étkezés szintén segíthet. 2018 -ban a kutatók azt mutatták, hogy azok a gyermekek, akik rendszeresen étkezést fogyasztottak családjukkal, több zöldséget és kevesebb cukros ételt fogyasztottak, mint társaik, akik ritkábban ettek otthon.
Gyors tippek az egészséges étrendhez
Rengeteg apró módszer van az ember étrendjének javítására, beleértve:
- Az üdítőitalok cseréje vízre vagy Gyógynövény tea
- Az egyes étkezések biztosítása néhány friss termékből áll. > A vörös és feldolgozott húsok korlátozása, amelyek magas sótartalmúak, és növelhetik a vastagbélrák kockázatát
- Több sovány fehérjét fogyaszthatnak, amelyet az emberek találhatnak a tojásban, a tofuban, a halakban és a diófélékben
Az ember számára is előnyös lehet a főzési osztály bevétele és a több zöldség beépítésének megtanulása az étkezésbe.
Összegzés
Az egészséges táplálkozásnak számos előnye van, például a szívbetegség, a stroke, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése. Az ember növelheti hangulatát és több energiát szerezhet a kiegyensúlyozott étrend fenntartásával.
Az orvos vagy a dietetikus további tippeket adhat az egészségesebb táplálkozáshoz.
- 2. típusú
- Rák/onkológia
- Táplálkozás/étrend
- Elhízás/fogyás/fitnesz
Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a
szerkesztői politika elolvasásával.