Před tréninkem: 1 střední banán a 4 unce odtučněného bílého jogurtu

Ti, kteří složí certifikační zkoušku, získají certifikaci ACE Health Coach. ACE nabízí kompletní sadu studijních materiálů, které pomohou kandidátům připravit se na zkoušku ACE Health Coach. Středobodem těchto materiálů je ACE Health Coach Manual, napsaný týmem spřízněných zdravotních expertů, včetně behaviorálních psychologů, sportovních psychologů, lékařů, registrovaných dietologů, cvičebních fyziologů a zdravotních trenérů.

Stručně řečeno, certifikace ACE Health Coach je navržena tak, aby posoudila, zda odborníci v oblasti zdraví a fitness splňují požadovanou kvalifikaci pro koučování klientů prostřednictvím změn chování souvisejících se zdravím a fitness, které vytvoří trvalou změnu. Jedná se o klíčovou roli ve vyvíjejícím se rámci zdravotní péče, protože trenéři mohou mít významný vliv na zvrácení rostoucí míry obezity a souvisejících zdravotních problémů.

Pro více informací o certifikaci ACE Health Coach kontaktujte konzultanta ACE Education na čísle 888-825-3636.

Takže jste dokončili svou fitness rutinu, ale stále si nejste jisti, co nebo kdy byste měli jíst, abyste maximalizovali svůj trénink? Registrovaní dietologové a odborníci na sportovní výživu zvážili několik návrhů. Bez ohledu na to, jakou denní dobu cvičíte nebo jaký máte plán, tyto časově inspirované nápady na občerstvení před a po tréninku vám pomohou zajistit, že zůstanete na vrcholu své hry.

Co jíst po ranním tréninku

Před tréninkem: 1 střední banán a 4 unce odtučněného bílého jogurtu

I když nemusíte mít chuť na jídlo jako první věc po ránu, správné doplnění paliva je zásadní pro maximalizaci ranního pocení. Senior fitness konzultant ACE Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, CSSD, doporučil konzumovat tuto relativně malou sacharidovou a proteinovou svačinu 30 až 60 minut před cvičením. Podle výzkumu pomáhá zvýšit dostupnost glukózy na konci tréninku a snížit odbourávání svalových bílkovin způsobených cvičením. Pokud si nejste jisti, zda to bude sedět tak brzy, než půjdete do posilovny, Muth řekl, že “nejlepší jídlo (výběr) bude s nízkým obsahem tuku a vlákniny, aby se minimalizovalo zažívací potíže během cvičení.”

Po tréninku: Grahamové sušenky, arašídové máslo a nízkotučné čokoládové mléko

Nancy Clark, MS, RD, CSSD, mezinárodně známá odbornice na sportovní výživu a cvičící v časných ranních hodinách, se rozhodla pro tuto snadnou svačinku po cvičení, protože zjistila, že je to perfektní kombinace sacharidů potřebných k doplnění svalů a bílkovin, které napomáhají regeneraci a obnově svalů.

Pokud hledáte něco vydatnějšího, abyste správně nastartovali svůj den, Clark doporučuje svůj téměř každodenní oblíbený sendvič s arašídovým máslem a medem na celozrnném chlebu se sklenicí nízkotučného mléka. “Mléko není jen pro kvalitní bílkoviny, ale také vápník pro mé kosti,” řekl Clark, certifikovaný specialista na sportovní dietetiku.

Polední cvičení

Před tréninkem: Jablko s natvrdo vařeným vejcem

Pokud jste stále na cestách, pak jste hodně jako The Nutrition Twins®, Lyssie Lakatos, RD, a Tammy Lakatos Shames, RD, autoři knihy “The Secret to Skinny.” Mít snadno dostupné potraviny, které lze snadno konzumovat, zajistí, že během nabitého programu doplníte palivo. “Jíst jablko je skvělý způsob, jak doplnit zásoby sacharidů, a perfektní způsob, jak před tréninkem získat energii oživující vzpruhu. Navíc se dobře usazuje v našem žaludku,” uvedl pár. Když do směsi přidáte natvrdo uvařené vejce, získáte svačinu s trochou větší výdrže, která je perfektní asi hodinu před dalším kardio cvičením.

Po tréninku: Jogurt, pomeranč a červená paprika

Co mají tyto tři potraviny společného? Všechno jsou to položky, které najdete připravené, oloupané, nakrájené a připravené k jídlu v lednici The Nutrition Twins® kdykoli. “Toto jsou některá z našich oblíbených jídel a je snadné je chytit, protože jsme stále na cestách a spěcháme na další schůzku,” řekl Lakatos and Shames. A kromě pohodlí existuje několik velmi dobrých důvodů, proč tito registrovaní dietologové sahají po těchto svačinách poté, co se pořádně zapotili. Podle dvojice má každá z těchto potravin vysoký obsah vody, díky čemuž jsou hydratační a osvěžující. “Červená paprika je plná vody a antioxidantů, které jsou potřebné k opravě poškození svalů a tkání během cvičení. Jogurt je skvělý způsob, jak získat jak sacharidy, které oživují energii, tak bílkoviny pro budování svalů. je skvělým zdrojem vápníku a draslíku pro stavbu kostí, aby se zabránilo svalovým křečím.” Jako by toho nebylo dost, včetně pomeranče dodává této svačině sladký prvek, kterým je džem plný draslíku a vitamínu C, o kterém dvojčata řekla, že je kritický pro zabránění oxidativnímu poškození tkání a svalů způsobené vytvořenými volnými radikály. při cvičení.

Večerní cvičení

Před tréninkem: Banán s 1 lžící arašídového másla

Asi hodinu předtím, než odejdete z práce, sáhněte po této malé svačině, abyste mohli svůj čas v posilovně soustředit na cvičení a ne na svůj kručící žaludek, navrhla Kristen Carlucci, registrovaná dietoložka a expertka na výživu společnosti Pitney Bowes, Inc. “Hledám potraviny, které mi udrží vysokou energii (sacharidy) a uspokojí můj hlad (bílkoviny a/nebo zdravé tuky), aby mě poháněly během cvičení,” řekla.

Po tréninku: Smoothie s mini jídlem (obyčejný odtučněný jogurt + mango + ananas + skořice + dotek opečených pšeničných klíčků)

Emily Ann Miller, MPH, RD, registrovaná dietoložka https://recenzeproduktu.top/intenskin/ ve Washingtonu, DC doporučila toto mini jídlo, protože obsahuje tři důležité prvky doplňování paliva – tekutiny (poskytované ovocem bohatým na vodu), sacharidy (v ovoci a jogurtu) a bílkoviny. (v jogurtu a pšeničných klíčcích). “Tekutiny jsou potřebné k nahrazení toho, co se ztratilo potem, zatímco svaly potřebují sacharidy k doplnění glykogenu, který byl použit během cvičení,” řekl Miller. Toto uspokojivé kombo vyšlehá 30 až 60 minut po intenzivním hodinovém tréninku. A zatímco protein v tomto smoothie vám pomáhá cítit se sytí a má se za to, že může zlepšit regeneraci svalů, Miller řekl, že protein nedoplňuje zásoby glykogenu. K tomu je důležité zajistit, aby vaše svačina nebo jídlo po tréninku obsahovalo asi třikrát až čtyřikrát více kalorií ze sacharidů než z bílkovin.

Další skvělé nápady na zdravá jídla před a po tréninku a užitečné rady od odborníků na jídlo a výživu najdete v tomto užitečném průvodci, který obsahuje 300 jednoduchých a chutných receptů! A nezapomeňte se příští týden podívat na občerstvení před a po tréninku založené na aktivitě.

Fit Food: Jíst dobře pro život Objevte recepty obsahující 21 Fit potravin, které chrání před rakovinou a srdečními chorobami. Koupit Knihu?

Osobní trenéři bývali službou vyhrazenou pro elitu. Individuální, maloskupinové a velkoskupinové školení dnes umožňuje každému najít si cenu a míru pozornosti, motivace a individualizace, která mu nejlépe vyhovuje. Dokonce i jedno nebo dvě sezení mohou být neuvěřitelně užitečné, abyste zajistili, že čas, který strávíte prací na své kondici, bude produktivní. Pokud se ztotožňujete s některým ze čtyř níže uvedených tvrzení, může být pro vás vhodná doba najmout si trenéra.

1. Celá tahle fitness věc vás přemůže.

Možná jste se právě poprvé připojili k posilovně nebo jste se rozhodli pořídit si nějaké vybavení na cvičení doma. Ať tak či onak, výběr cvičebních režimů, vybavení a tréninkových filozofií se může zdát skličující. Je těžké určit, kde začít. Osobní trenér je skvělá investice, která vám pomůže naučit se základy techniky a vytvořit efektivní rutinu k dosažení vašich cílů. Trenér vás vyzve, abyste se stali a/nebo zůstali odpovědní za konzistentní rutinu, což zvyšuje pravděpodobnost, že se váš nový fitness režim stane zvykem. Pokud hledáte něco specifičtějšího, například program, který můžete dělat doma, dejte vědět svému trenérovi, aby mohl lekce přizpůsobit vašim potřebám. Čím konkrétnější jste, tím konkrétnější může být váš trenér při navrhování vašeho programu.

2. Nevidíte požadované výsledky.

To je pravděpodobně nejčastější důvod, proč si lidé najímají osobního trenéra. Možná máte režim, který jste dělali už dlouho. Prvních pár měsíců jste dosáhli skvělých výsledků, ale nyní jste dosáhli plató nebo dokonce regrese. Možná se začínáte trochu psychicky nudit a vaše tělo se nudí fyzicky. Je čas to změnit! Prostřednictvím chytrého programování může trenér vytvořit personalizovaný a progresivní režim založený na vašich cílech. Když už mluvíme o cílech, spolupráce s trenérem zvyšuje soustředění. Trenér vám může pomoci stanovit realistické cíle a akční plán k jejich dosažení. Někdy je potřeba, aby vám někdo jiný řekl, že ve skutečnosti dokážete víc, než jste si mysleli, že to dokážete, abyste to skutečně dokázali. Osobní trenér vám může poskytnout další impuls, který vám pomůže realizovat váš vlastní potenciál.

3. Nejste si jisti svou formou nebo technikou.

Sledovali jste video na YouTube nejméně pětkrát, ale zdá se, že nemůžete přijít na kloub určitému cvičení. Možná vás při dřepu bolí kolena nebo nemůžete úplně přijít na to, jak pracovat s kabelovým strojem. Každý z nás může mít prospěch z bdělého oka trenéra. Správná technika předchází zranění a zvyšuje efektivitu cvičení. Osobní trenér vám může pomoci najít variantu daného cvičení, která je pro vás nejlepší, abyste byli v bezpečí a bez zranění. Pokud máte zvláštní ohledy, jako je zranění nebo chronické onemocnění, nezapomeňte uvést tyto podrobnosti, aby váš trenér mohl vytvořit program se specifickými úpravami, aby vyhovoval vašim potřebám.

4. Chcete trénovat na konkrétní akci.

Uvažujete o přihlášení na půlmaraton nebo plánujete absolvovat soutěž v silovém trojboji? Možná plánujete výlet s batohem napříč Evropou, který zahrnuje hodně nabité chůze. Všechny tyto akce vyžadují speciální školení pro dosažení nejlepších výsledků. Osobní trenér vám může pomoci vytvořit program založený na specifičnosti akce a času, který máte k dispozici na trénink. Vědět, že se na svou akci připravujete způsobem, který zabrání zranění a zvýší vaši konkurenční výhodu, může být fyzicky i psychicky obohacující. Pro dosažení nejlepších výsledků plánujte sportovní akce dva až šest měsíců předem. Udělejte si průzkum a najděte trenéra, který se specializuje na školení pro vaši aktivitu. Součástí soutěžení nebo dosažení osobního cíle je mít jistotu, že to dokážete. Sebedůvěra pramení z přípravy.

Fitness je svou povahou typ zdravotní aktivity „udělej si sám“, ale někdy je dobré obrátit se na profesionála, abyste se ujistili, že jste na správné cestě. Kvalifikovaný osobní trenér vám může pomoci sestavit akční plán, abyste dosáhli požadovaných výsledků, pomohli vám vyhnout se zranění a maximalizovali vaše úsilí. Se svým trenérem můžete navázat krátkodobý nebo dlouhodobý vztah, v závislosti na vašich preferencích. Investice do svého zdraví s osobním trenérem může být jedním z nejvděčnějších rozhodnutí, které uděláte.

Je to tady! The Great American Grump Out – také známý jako den, kdy se musíte usmívat a vydržet. Podle Smilemania.com je dnes oficiálně 11. výroční oslava pseudosvátku. Není povoleno bručet, mračit se, škemrat, stěžovat si, bít pěstí, fackovat, bít nebo zabíjet.

Bojujete s pokušením hodit něco na svého spolupracovníka, manžela, přítele nebo přítele? Nasaďte si běžecké boty. Cvičení pomáhá zvládat stres a je skvělým prostředkem pro rychlé zlepšení nálady.

První dáma Michelle Obamová si ve středu připomněla roční výročí spojení sil. Na akci v Bílém domě paní Obamová ocenila podporu, které se jí a Dr. Bidenovi dostalo, když vyzvali zemi, aby podpořila armádu a její rodiny – pouze jedno procento populace.

“Ani jedna osoba, se kterou jsme mluvili, kterou jsme oslovili, nám neřekla, že by nemohla pomoci – ani jedna osoba,” řekl Obama. “Ptali jsme se; řekli ano.”

První dáma dokonce zmínila, jak lidé překročili minimum tím, že udělali více, než bylo původně plánováno.

“Něco představíme a [lidé] to zdvojnásobí. Chtějí toho udělat ještě víc. Jen pořád vymýšlejí, jak zapojit víc a víc lidí,” řekla.

Generální ředitel ACE Scott Goudeseune s Michelle Obamovou a členy prezidentské rady pro sport, fitness a výživu na tiskové konferenci oznamující podporu ACE Joining Forces.

Tien Le vede cvičení Spojování sil.

ACE odpověděl na výzvu první dámy a Dr. Jill Biden před rokem. ACE se zavázalo poskytnout 1 milion hodin fitness aktivovaným záložníkům a členům Národní gardy a jejich nejbližším rodinám.

fotografie: flickr/US Department of Labor (vlevo dole); flickr/ ČESTNÝ NĚMEC (vpravo dole)

Více než 23 000 lidí denně ve Spojených státech vyžaduje lékařskou péči kvůli poranění kotníku a jednou z nejčastějších příčin, zejména mezi aktivními lidmi, je běh. Je známo, že běhání způsobuje zranění dolních končetin jak v kotnících, tak v kolenou a riziko zranění se zvyšuje se slabými svaly kyčelního únosce a extenzorů kyčle. Primárními abduktorovými svaly kyčle jsou gluteus medius a gluteus minimus, které jsou oba umístěny přímo pod gluteus maximus a jsou zodpovědné za pohyb nohy do strany a pryč od těla. Primárním extenzorem kyčle je hýžďový sval, který je zodpovědný za stání ze židle nebo za pohyb při dřepu nahoru. Posilování těchto svalů tedy může výrazně snížit riziko zranění dolních končetin.

Udržování rovnováhy

Běh je vysoce intenzivní, dynamická aktivita, která vyžaduje fyzickou námahu, duševní pozornost a schopnost udržet, dosáhnout a obnovit rovnováhu během aktivity (také známá jako posturální kontrola). Většina běžců se dokáže ztotožnit s konceptem kontroly držení těla – okamžikem, kdy vstoupili na nerovný chodník a pocítili, jak se kotník automaticky otočí a opraví, nebo katastrofa, když sestoupili ze strany pásu na běžeckém pásu, ale rychle se přizpůsobili a udrželi. krok.

Další běžné příklady kontroly držení těla nastávají, když běžec narazí na neočekávaný drsný povrch nebo potřebuje přejít z chodníku na trávu, a to bez problémů. Posturální kontrola pomáhá běžci rychle se přizpůsobit změně povrchu a pokračovat v běhu. Síla m. gluteus medius a minimus přímo souvisí se schopností udržet posturální kontrolu a rychle ji obnovit při změně prostředí běhu. Silné kyčelní abduktorové svaly jsou tedy klíčem k prevenci běžných zranění kotníku při běhání (Gafner et al., 2018).

Správná mechanika chodu

Zatímco slabé svaly kyčle abduktorů mohou vést ke snížení rovnováhy během běhu, je známo, že slabé svaly extenzorů kyčle negativně mění mechaniku běhu. Konkrétně u jedinců se slabými svaly extenzorů kyčle je pravděpodobnější, že budou stát při běhu příliš vzpřímeně, což vede k přílišnému spoléhání se na extenzi kolena, aby popohnalo tělo dopředu, a výsledkem může být zranění kolene z nadměrného používání (Teng a Powers, 2016).